És temps de pretemporada, els més grans, afeccionats, juvenils, així com, els cadets i infantils de alguns equips ja han començat els seus entrenaments, d'altres els més petits encara continuen de vacances a l'espera d'arribar el mes de setembre per retrobar-se amb el futbol.
David Calvo, Gerent de DcTecnic Acadèmia de tecnificació i preparació futbolística personalitzada, ens mostra com hauria de ser una pre-pretemporada, si bé, cal tenir en compte que això no ha de ser un pla d' entrenament individual que cadascú pugui fer pel seu compte, és una mostra de com hauria de ser, sempre supervisat per un tècnic professional i amb els coneixements adequats.
Quins factors hem de tenir en compte per a la pre-pretemporada en el futbol base?
La pre-pretemporada en el futbol base juga un paper molt important en el desenvolupament dels nens i nenes com a futbolistes. Durant la mateixa, hem de considerar que no només estem en una etapa de formació esportiva on predomina l'esforç físic, sinó que també els petits futbolistes han de gaudir de l' activitat esportiva i , a el mateix temps, aconseguir el correcte acompliment en el camp de joc.
A més, és important aclarir que estem parlant de un període previ a la nova temporada i el nostre cos necessita estar preparat per tornar a realitzar activitat física en òptimes condicions i així, reduir el risc de lesions.
per a això, ens centrarem en un bon pla d' entrenament que consta de diferents fases els objectius principals dels quals són la preparació física, tècnica, tàctica i psicològica que senti les bases per a una temporada exitosa.
Com estructurem un pla d'entrenament?
Primerament, per executar un pla d' entrenament òptim, hem d'organitzar la setmana amb activitats físiques intensives i intervals de descans per assolir el màxim potencial.
Cada sessió ha de contenir un treball físic d' alt rendiment diferent. En no realitzar prèviament cap activitat física específica, hem de permetre-li al nostre cos recuperar-se i adaptar-se correctament per així, equilibrar-nos i compensar càrregues.
Per exemple, podem començar un dilluns treballant resistència, dimarts força, dimecres velocitat i velocitat reacció, dijous tornar-nos a enfocar en resistència, i així successivament. El que es busca és anar intercalant dies amb treballs físics diferents per evitar el sobreesforç i possibles lesions.
Finalment i no menys important, cal destacar que aquest pla també ha de ser adaptat a cada futbolista en específic ja que cada cos és diferent i per tant també ho són les qualitats de cada jugador i el seu període d' adaptació. A la fi, el que volem és aconseguir el màxim rendiment esportiu mitjançant un bon pla d'entrenament.
Com comencem les sessions?
Abans de començar qualsevol sessió, resulta crucial realitzar una activació per al nostre cos i preparar els músculs per a l'esforç físic que vam desenvolupar. Ho realitzem mitjançant estiraments dinàmics, com genolls amunt, mobilitat articular dels braços, girs de maluc, balancejos de les cames, entre d'altres.
Realitzar un bon escalfament és fonamental per augmentar la temperatura del nostre cos, preparar els músculs per al seu prompte estirament, i reduir el risc de lesions.
¿Com treballem la Resistència?
Per treballar la resistència, vam realitzar exercicis de carrera contínua, amb temps llargs i un ritme baix, els quals ens permetin guanyar capacitat pulmonar, i per tant, treballar exitosament en el partit evitant l'esgotament físic, enfocant-nos en el joc i en el que ens demana el nostre cos tècnic.
Per exemple, podem començar amb carrera continua a trot, sempre portant el calçat adequat per a cada superfície. L'ideal és poder utilitzar les botes que portarem durant la temporada perquè els nostres peus es vagin adaptant i evitem fregades, ampolles, molèsties al genoll, dolors de peu, entre d'altres.
Com us comentava anteriorment, realitzarem carrera contínua, comencem amb un trot molt suau, a un ritme del 20% de la nostra capacitat, és a dir, que començarem a activar a poc a poc el nostre cos, durant un temps aproximat de 3 minuts.
Seguidament, augmentarem el ritme a un 40% i aquest el mantindrem durant 7 minuts. Un cop transcorreguts i sense parar, baixarem una altra vegada el ritme al 20% i aquesta vegada ho aguantarem uns 5 minuts, aprofitant per inhalar i exhalar adequadament.
després, tornarem a pujar el ritme al 40% en el mateix interval de temps de 7 minuts, i baixarem a un ritme de 20% durant 5 minuts més. Finalment, no hem de parar de cop, continuarem caminant durant 3 minuts més, per a una bona recuperació i perquè el nostre cos no senti canvis bruscos.
Finalment, en la carrera contínua, podem portar una pilota als peus, possiblement se'ns faci més amè i divertit, i alhora hàgim d'incorporar la conducció. No oblidem que, en el futbol, la pilota és el nostre objectiu, com més ho dominem, millors sensacions vam tenir i més eficaços vam ser.
Destaquem també que aquests ritmes variaran en base a cada futbolista i el seu període d' adaptació. Anirem augmentant el ritme dia rere dia sense portar el nostre cos al límit. Recordem que estem buscant resistència i alhora adaptant el nostre cos per assolir el màxim potencial.
Anem per la força! Com la treballem?
Per treballar la força, hem de tenir en compte que aquesta sigui apropiada per a l' edat, massa corporal i condicionament físic del futbolista, ja que el sobreexcés de força pot ser perjudicial per al desenvolupament del creixement i la musculatura.
és recomanable treballar amb el nostre propi pes a través de flexions amb els braços, sentadetes, exercicis de salt, entre d'altres.
A més, ens enfocem en tasques com treball d'entrenament funcional, activitats amb la pilota, recreació de jugades específiques en el futbol, com a rematada de cap amb oposició, salt lateral i canvi de direcció per realitzar una posterior passada.
També, es pot aplicar una simulació de sacada de banda amb la pilota de joc i bandes de resistència, ja que aquestes ens van aportar una resistència progressiva i no agressiva al nostre cos.
Les bandes de resistència es poden col·locar per sobre dels turmells per realitzar moviments laterals, per tal d' enfortir-los per prevenir el risc de lesions en aquesta zona. També es pot utilitzar un tensor a l' alçada de la cintura, lligat a un pal per realitzar sortides laterals i devolució de pilota.
Podem afegir treball d'exercicis multiarticulars i treballar diversos grups musculars alhora, com per exemple, asseguda amb salt i sortida en conducció de la pilota. En aquests exercicis millorarem la coordinació i la força funcional. D'altra banda, podem crear circuits de força, amb diferents postes. L'ideal és que recreïn situacions reals de partit, la qual cosa li dona més dinamisme i fa més amè el treball de força.
Com sempre en qualsevol activitat física, el més adequat és que aquests exercicis de força siguin supervisats per un professional qualificat i s'asseguri que els futbolistes utilitzin una tècnica adequada en tots els exercicis i aquests augmentin de manera gradual la intensitat dels mateixos i la resistència utilitzada.
Una progressió gradual és clau per evitar lesions i permetre que el cos s'adapti de forma segura.
Com he esmentat abans, tot l' anterior és efectiu si es realitza una correcta recuperació i descans. Resulta essencial per al desenvolupament de la musculatura i prevenció d' una fatiga en la mateixa, la qual cosa pot portar-nos a produir lesions.
Continuem amb la velocitat i velocitat! Com treballem aquestes?
Treballar la velocitat i velocitat és de vital importància per desenvolupar futbolistes ràpids, àgils i amb una capacitat de reacció ràpida davant de situacions que se'ls plantegi durant el partit.
A aquestes mateixes les podem treballar mitjançant entrenaments lineals, aquests són sprints, curses en distàncies curtes, per exemple, màxima velocitat en 10 metres, rebre la pilota en control i realitzar una passada a un lloc específic.
Podem realitzar treballs laterals, com canvis de direcció i de velocitat. en aquests, intentar estar perfilats amb el tren superior mirant a la pilota per poder millorar aquest detall posicional del cos i avantatjar-se en situacions reals de partit. Es pot incloure també bandes elàstiques de poca resistència, això ens ajudarà a treballar la velocitat i la força explosiva alhora, generant moviments ràpids.
A més, treballarem la velocitat i els exercicis que requereixin de respostes ràpides, per exemple, utilitzar combinacions de colors i arribar-hi ràpidament, amb pilota o sense, però sempre perfilats cap al mateix sentit o en direcció on estigui la pilota, podem treballar aquestes mitjançant jocs de futbol reduït, en el cas de ser més d'un futbolista, treballant en espais reduïts, i realitzar moviments molt ràpids, per tal que reaccionin al més aviat possible a les situacions canviants del joc.
Per exemple, realitzar un exercici de un contra un on un defensi dues porteries i l'altre altres dues. Comença un aquest ha de marcar gol en una de les porteries, i res més marqui, el defensor passarà a ser l'atacant, per això hem de donar-li una pilota ràpida perquè el que era anteriorment atacant passi a ser defensor.
També podem dissenyar circuits, tal com hem comentat amb el treball de força, definir postes les quals recreen situacions el més reals possible al partit i en aquestes intentar incloure pilota.
En tots els exercicis ha de predominar la diversió i competitivitat, de tal manera que el/la futbolista es vegi motivat, interessat i compromès per contribuir a un procés de millora i confiança en si mateix/a. Hem de tenir en compte que aquests entrenaments han de ser d'acord amb l'edat del futbolista, a la seva anatomia i a les seves qualitats per obtenir uns bons resultats.
Què tindrem en compte a l'hora de programar les sessions?
En tots els exercicis de qualsevol àrea que hem esmentat anteriorment (resistència, força o velocitat) hem d'implementar el treball de flexibilitat, agilitat, coordinació, equilibri i estabilitat.
Aquests factors són molt importants per a un bon desenvolupament de les sessions, ja que són petits detalls que marquen la diferència i són crucials a l'hora de poder disputar un partit que et porten a diferenciar-te de la resta, agafar aquesta confiança en tu mateix/a i gaudir com cal d'aquest bonic joc que és el futbol.
Què hem de fer en acabar cada sessió?
Després de cada sessió, no ens hem d'oblidar de realitzar estiraments estàtics, els quals són fonamentals i beneficiosos per al nostre cos, ja que contribueix una millora de la circulació sanguínia i una reducció de la tensió muscular, la qual cosa facilita el lliurament de nutrients i oxigen als teixits musculars.
A més, aquesta contribueix a prevenir lesions i obtenir una musculatura més flexible per aconseguir el màxim rendiment i amplitud de moviment en les articulacions.
I si parlem de nutrició, hidratació i descans
Com esmentem anteriorment, un bon entrenament ha d'anar lligat d'una bona nutrició i hidratació abans, durant i després de cada sessió, a més d' un descans adequat per obtenir el màxim rendiment i prevenir lesions.
Els futbolistes han de seguir una dieta equilibrada, consumint una gran varietat d'aliments que incloguin carbohidrats, proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals, tots aquests essencials per mantenir una bona energia i aportar els nutrients necessaris al nostre cos.
La majoria de vegades els jugadors i jugadores obtenen els nutrients a través d'una dieta equilibrada, no obstant això, hi pot haver casos els quals es trobin deficiències nutricionals. en aquests, s' ha de considerar el fet de prendre suplements alimentaris sempre sota la supervisió d' un professional de la salut.
La pre-pretemporada en el futbol base és un període crucial per preparar els futbolistes per a una temporada exitosa. És una combinació de condicionament físic, entrenament tècnic, a més d' un exhaustiu enfocament en la prevenció de lesions i la implementació de correcta alimentació. Amb un enfocament adequat en aquesta fase, els joves futbolistes estaran capacitats per poder enfrontar els desafiaments que els esperen al camp i desenvolupar la seva passió pel futbol.
David Calvo – Entrenador Nacional Futbol, preparador físic especialitzat en futbol, Dir. Metodològic, scouting i Analista.
Gerent de DcTecnic – Acadèmia tecnificació i preparació futbolística personalitzada . Contactar amb DC Tecnic
